Vous êtes fan de ashtanga et ne tarissez pas d’éloge sur cette discipline si bien que vos proches n’en peuvent plus de vous écouter parler de ça. Faites-leur passer simplement cet article, ils pourront alors peut-être mieux comprendre votre engouement (ou pas!).

Voici donc les 5 choses à savoir avant de commencer le ashtanga yoga.

1. Il s’agit avant tout de respirer, de combiner l’inspiration et l’expiration avec des mouvements du corps (des mouvements internes comme de rentrer le ventre ou de se grandir et des mouvements externes comme d’étirer ses bras en l’air ou de fléchir ses genoux). Du début à la fin de la pratique, on se concentre sur inspir-expir.
2. Traditionnellement, la pratique consiste à mémoriser une séquence de postures et à exécuter cette séquence 6 jours sur 7. On fait pause le samedi! Les séances ne sont pas guidées, chacun enchaîne la séquence jusqu’à une posture précise en fonction de ce qu’il a intégré. Le professeur évolue entre les élèves pour prodiguer des ajustements dans les postures et s’assurer que vous enchaînez les postures selon l’ordre spécifié. Lorsque la personne est « prête », le professeur lui indique d’ajouter à sa séquence une nouvelle posture. Votre séquence devient ainsi de plus en plus longue au fil du temps. Si vous souhaitez pratiquer de manière traditionnelle, cherchez les classes dites « Mysore style », ça veut dire « comme à Mysore », Mysore étant la ville-berceau du ashtanga vinyasa yoga en Inde.
   Si on n’est pas très à cheval sur les traditions – ou si on n’a pas le choix … – on peut ne pratiquer que dans le cadre de cours guidés. Le professeur vous indique à chaque cours les postures à enchaîner en précisant des éléments d’alignement à respecter, les respirations et les enchaînements entre les postures. L’avantage c’est qu’on ne se sent pas paumé. Mais on ne tirera pas autant les bénéfices individuels du ashtanga yoga parce que tout le monde pratique la même séquence au même rythme. C’est donc important de chercher des groupes de pratique à votre niveau : débutant, intermédiaire ou avancé. Ces niveaux sont complètement subjectifs, ils dépendent des centres où vous pratiquerez. Si vous n’en avez jamais fait, la question ne se pose pas, prenez le cours débutant, même si vous avez pratiqué d’autres formes de yoga auparavant, il est important d’apprendre les séquences de salutations au soleil spécifiques au ashtanga (suryanamaskara A et B) et de bien s’imprégner du principe de synchronisation du souffle et des mouvements. Si vous avez déjà pris des cours, il faut voir avec le centre où ils placent le curseur pour définir le niveau de cours et voir ce qui vous correspond le mieux.
   Les séquences sont toujours les mêmes. Il se peut que le professeur vous indique une position alternative, mais le professeur doit vous préciser que c’est une alternative et vous indiquer la forme de la posture vers laquelle vous tendez. Traditionnellement si on n’est pas apte à rentrer dans une posture, notre séquence s’arrête à cette posture. On doit attendre que le corps se transforme pour accéder à cette posture avant de continuer la séquence plus loin. Pourquoi? Parce que l’ordre des postures dans la séquence est intelligent : chaque posture prépare celles qui suivent. Si vous « sautez » les postures qui vous enquiquinent, vous risquez de vous blesser parce que vous ne laissez pas le corps et le système nerveux intégrer les éléments nécessaires pour aborder des postures plus complexes qui suivent. Les postures ne se succèdent pas l’une après l’autre, elles sont liées les unes aux autres par des mini-séquences qu’on appelle le vinyasa. C’est ce qui confère à cette pratique son aspect à la fois fluide et puissant. La transition entre les postures debout se fait le plus souvent par une grande enjambée ou un saut pour ramener ses jambes ensemble et joindre les mains en prière quand on sort de la posture puis une grande enjambée ou un saut en écartant les jambes et les bras avant de se placer dans la posture suivante. Les postures assises sont liées les unes aux autres comme suit : défaire la posture, se soulever jambe croisés et basculer vers l’avant, sauter vers l’arrière, chaturanga dandasana (petite pompe), urdva muka svanasana (chien la tête en haut), adho muka svanasana (chien la tête en bas), sauter vers l’avant, atterrir assis jambes croisées, déplier les jambes puis se placer dans la posture suivante.
   L’apprentissage de la première série est courante dans les cours guidés. De mon point de vue, l’apprentissage de la deuxième série (et a fortiori des séries suivantes) n’est approprié que dans le cadre d’une pratique traditionnelle. Mais je vous rassure tout de suite : vous ne serez certainement pas frustré parce que la première série propose à elle-seule plus d’une cinquantaine de postures! Voici un poster représentant les asanas de la première série d’ashtanga (© ashtanga yoga victoria)
3. La première série d’ashtanga a été élaborée pour détoxiner le corps, le renforcer et stabiliser le système nerveux. Il ne faut pas être surpris : on se réchauffe quand on pratique. Physiologiquement, la pratique de l’ashtanga vinyasa yoga constitue un travail cardio-vasculaire et a des effets tonifiants et structurants. Elle contribue à faire travailler le corps entier et nous fait donc prendre conscience de nos points forts et points faibles et nous permet de développer un meilleur équilibre physique (tonus, souplesse, mobilité articulaire, circulation sanguine, régulation hormonale, etc.). C’est aussi une pratique qui développe la conscience corporelle, la confiance en soi, et la stabilité émotionnelle.
4. Traditionnellement, on chante un mantra avant de commencer la séquence d’introduction (les salutations au soleil) puis avant de s’allonger au sol pour la relaxation méditative (posture de savasana). En ashtanga, les mantras sont des textes en sanskrit qu’on récite pour formuler une intention (pour donner un sens à ce que l’on fait) et pour remercier les maîtres qui nous ont transmis la discipline.
5. La pratique posturale du ashtanga yoga n’est qu’une facette de la pratique. Par la pratique posturale, on est amené à envisager les 7 autres piliers du yoga : les codes moraux (par exemple les principes de non-violence, l’honnêteté, le détachement), la purification (contentement et entretien du corps), le contrôle du souffle (exercices respiratoires pour apprendre à contrôler les turbulences mentales), le contrôle des sens (discipliner les sens pour ne pas se laisser distraire), la concentration (maintenir l’état mental stable  permis par le contrôle des sens pour focaliser son attention), la méditation (le contrôle des sens et l’état de concentration permettent d’accéder à la méditation) et enfin la contemplation (l’observation pure de ce qui est).