SE METTRE AU YOGA … A LA MAISON

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Vous avez repris ou entrepris une pratique de yoga à la rentrée, vous en êtes fier et vous avez raison de l’être ! Les vacances de la Toussaint approchent et vous risquez de manquer vos cours hebdomadaires. Plutôt que de regretter de perdre le rythme, pourquoi ne pas vous mettre à pratiquer à la maison?

Objection n°1 : je n’ai pas de tapis de yoga
On remédie très facilement au problème : www.yogaconcept.com ou www.chin-mudra.com

Objection n°2 : je n’ai pas de place
4 m2 vous suffisent. Poussez les meubles! C’est ce que je fais chez moi. Le sol de votre lieu de pratique devrait être propre et la pièce aérée. S’il fait trop froid, aérez la pièce avant de commencer à pratiquer, le temps de vous mettre en tenue et de dérouler le tapis puis fermez-la pendant la pratique. Ouvrez-la à nouveau pour la relaxation en prévoyant une couverture pour rester au chaud.

Objection n°3 : je ne suis pas motivé tout seul
Faites votre pratique avec un(e) ami(e). Si vous n’avez pas d’ami sous la main et que l’expérience du face à face avec vous-même vous terrifie tant, utilisez des supports de cours.

Il existe des cours sur Internet. Il existe aussi bien évidemment des DVD. Je suis fan des DVD de Shiva Rea (en Anglais), le « YOGA SHAKTI » plaira aux ashtangi même si ce n’est pas de l’ashtanga et le « FLUID POWER » aux adeptes du prana vinyasa. L’un de ses derniers DVD « DAILY ENERGY » est idéal pour une pratique à la maison, les séquences sont de 20 à 40 minutes et très « efficaces »! On trouve tous ces DVD sur www.yogamatters.com, un site Anglais. qui dispose d’un convertisseur £ > € pour faciliter nos achats. Les délais de livraison sont très raisonnables : en période « normale », 10 jours. Pour les ashtangi, les CDs ou les podcasts constituent un très bon support, ils seront « la voix qui vous guide » qui vous manque tant à la maison! En anglais, il en existe plusieurs dont celui de Sharath Rangaswamy que vous trouverez sur www.yogamatters.com. En ce qui concerne les podcasts, je n’en ai pas à recommander en particulier, je vous laisse fouiller sur internet.

Objection n°4 : je ne sais pas comment pratiquer
Si finalement vous souhaitez pratiquer avec vous-même, d’abord, sachez que ce sera très gratifiant quand vous l’aurez fait et que ça développera chez vous une écoute plus subtile des asanas et du souffle.

Si vous êtes d’obédience ASHTANGA pur, j’ai dû vous remettre une feuille avec les asanas de la séquence de la première série. Si je ne l’ai pas fait, réclamez-la moi au prochain cours. utilisez cette feuille comme aide-mémoire à côté de vous:

  1. Permettez-vous de vous poser dans votre nouveau sanctuaire! Assis ou debout, les yeux fermés, observer votre respiration naturelle et progressivement déployer le souffle ujjayi. Écoutez les bruits autour de vous et votre respiration rythmique.
  2. Salutations au soleil : la première salutation A est faite sans les sauts pour vous échauffer, vous enchaînez ensuite les 4 autres, puis la salutation B  5 fois aussi. Rappelez-vous : les asanas dans lesquels le mouvement du cœur est ascendant se placent en inspirant et les asanas pour lesquels le mouvement du cœur est descendant correspondent aux expirations. N’ayez pas peur de vous tromper, maintenez la respiration fluide.
  3. Si vous disposez de 15 minutes, vous vous asseyez ensuite en tailleur, demi-lotus ou lotus. Le buste redressé, vous étirez les bras en l’air pour allonger la taille et les flancs. Restez 3 à 5 respirations en gonflant les côtés des poumons puis vous descendez les bras pour vous placer en padmasana pendant 10 à 30 longues respirations régulières (asseyez-vous sur un coussin pour que la position reste confortable). Concluez la pratique en vous allongeant en savasana, relâchez le ventre, la gorge, les mâchoires, le visage, les bras et les jambes. Si vous craignez de ronfler très vite en savasana, programmez une alarme sur votre portable en vous octroyant 5 minutes dans la posture.
  4. Si vous disposez de 30 minutes, enchaînez les 10 salutations au soleil, la séquence debout entière puis la séquence inversée (au moins salamba sarvangasana-halasana-karna pidasana sur un décompte de 10 respirations chacune ou la séquence complète si vous avez le temps). Concluez avec padmasana puis savasana comme décrit en 3.
  5. Vous disposez de plus de temps, mettez un réveil à disposition. Organisez votre pratique en respectant la trame: salutations au soleil, séquence debout complète, séquence assise (arrêtez la séquence assise de manière à vous laisser 20 minutes pour la conclusion, fixez l’heure exacte à laquelle vous terminez la séquence assise dès le début de la pratique, vous n’aurez qu’à jeter un œil sur votre réveil pour vérifier l’heure). Enchaînez avec la séquence de ponts sur un décompte de 5 respirations, répétez 3 à 5 fois et n’oubliez pas paschimotanasana sur 10 respirations pour rééquilibrer le système nerveux après les ponts. Concluez avec la séquence inversée complète, et enfin padmasana et savasana.
  6. Les règles d’or: ne pratiquez pas au-delà de ce que vous avez intégré en cours collectif, ne sautez pas les postures qui vous barbent d’habitude pendant les cours, profitez du silence pour mieux les écouter, ne zapper pas les vinyasas dans la séquence assise si vous la pratiquez (ne trichez pas sous prétexte que je ne suis pas là!), prenez même le temps de les refaire 2 fois et de « jouer » avec la prise d’appui, la prise de l’élan et le drishti (le placement du regard). L’auto-pratique est vraiment le moment de s’approprier tout ce que vous apprenez pendant le cours dirigé. Et bien sûr, posez-moi des questions après les cours sur ce qui demeure pas très clair.

Si vous préférez le PRANA VINYASA YOGA, il va falloir prendre des notes après les cours. Et oui, parce que cette approche de yoga est par essence créative, les cours se suivent mais ne se ressemblent pas! Alors, en fonction de temps imparti, voilà ce qu’on peut faire :

  1. De la même manière que la pratique d’ashtanga, posez-vous et régulez le souffle. Debout, entamez une méditation en mouvement en choisissant un mouvement de bras rythmique simple et connectez-vous aux mouvements de prana (du haut vers le bas ou du coeur vers l’extérieur, suivez votre instinct).
    Enchaînez sur une séquence d’échauffement : à 4 pattes, respiration du chat (x5 RESPIRATIONS) – INSPIR : dos creux à 4 pattes, EXPIR : entrer dans adho muka svanasana (répéter 3x) – créer la pulsation dans adho muka svanasana : d’abord 1 jambe fléchie, l’autre tendue, alterner (x3 RESPIRATIONS) , puis stabiliser en tendant les 2 jambes et faire onduler la colonne vertébral (x3 RESPIRATIONS du chat) – marcher les mains vers les pieds, genoux fléchis, attraper les coudes, lâcher les épaules et la tête (x3 RESPIRATIONS) – se redresser en s’enroulant.
  2. Trois fois la salutation au soleil : Faites la forme néo-classique qui a l’avantage d’ouvrir les épaules et les hanches. Si vous êtes mis mal à l’aise par les phases de rétention d’air, prenez une respiration complète à la place et veiller à poursuivre en plaçant le souffle comme indiqué.
    samasthiti -INSPIR: le regard au sol, bras au ciel – RETENIR L’AIR, POUMONS PLEINS, coude fléchi mains derrière la nuque-mains devant le coeur – EXPIR : descendre uttanasana – INSPIR : anjayenasana (bas: coccyx vers le sol), jambe droite en arrière, appui sur le coup de pied, mains à plat au sol, sternum haut, épaules basses, regard vers le ciel – EXPIR : adho muka svanasana (3 respirations) – RETENIR LE SOUFFLE, POUMONS VIDES : petite pompe (chaturanga dandasana, ne pas trop fléchir les coudes mais garder l’alignement talons-bassin-épaules-arrière du crâne) – INSPIR : urdva muka svanasana – EXPIR : petite pompe puis adho muka svanasana – INSPIR : anjayenasana, jambe droite en avant (voir détails quelques lignes plus haut) – EXPIR : uttanasana – INSPIR : samasthiti bras au ciel, le regard vers les pouces – EXPIR : samasthiti.
  3. Si vous disposez de 15 minutes, venez ensuite vous asseoir, calmez le souffle, redressez le buste, utilisez un coussin si nécessaire puis faites le nadi shodana sur 6 cycles. Un cycle commence avec l’inspiration par la narine droite, se poursuit avec l’expiration par la narine gauche, l’inspiration par la narine gauche et se finit par une expiration par la narine droite. Puis déposez les mains sur vos genoux, yeux fermés, concentrez-vous sur le va-et-vient de l’air (utilisez votre propre astuce de méditation) sur un décompte de 10 à 30 respirations. Finissez par savasana avec l’alarme programmé sur le portable pour vous laisser vraiment « partir » dans la relaxation.
  4. Si vous disposez de plus de temps, après les salutations au soleil, placez vous à plat ventre et ajoutez une séquence d’extension de la colonne vertébrale (bhujangasana kriya : x5 puis maintenez x5) puis pause, allongé sur le ventre, une joue au sol (x5 respirations), dhanurasana kriya (x3 puis maintenez x5 respirations) suivi d’une pause et venir s’asseoir pour matsyendrasana en contre-posture. Conclure avec salamba sarvangasana-halasana-karna pidasana (x10 respirations dans chaque posture) et le cycle respiratoire et la séquence de fin décrite en 3.
  5. Les règles d’or : demandez-moi à la fin d’un cours et je vous donnerai plus d’indications. Si vous souhaitez concevoir une pratique complètement personnalisée, je vous invite à vous renseigner sur mon programme de yoga ‘Yogaenmouvement’.
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